Ejercicios de Estiramiento para Aflojar los Músculos de Espalda y Caderas

A medida que pasan los años las articulaciones se van encalleciendo y los músculos de la espalda y caderas tienden a contraerse; así poco a poco se va perdiendo la movilidad.

El ejercicio regular es de gran ayuda para quienes padecen de dolores en las articulaciones, espalda y caderas. Especialmente, se recomienda realizar una rutina diaria de ejercicios de estiramiento, mediante éstos se puede mejorar la movilidad y aflojar los músculos. Este tipo de ejercicio también es útil para eliminar las molestias relacionadas con el nervio ciático.

Espalda y Caderas: ejercicios de estiramiento

A continuación describiremos, algunos de los ejercicios de estiramiento mayormente recomendados para las dolencias en las articulaciones, espalda y caderas.

espalda y caderas

Mariposa

Sentarse en el piso sobre una alfombra o manta, flexionar las piernas de manera que las plantas de los dos pies queden unidas; luego tomar los tobillos con las manos para no perder el equilibrio, colocar la espalda lo más recta posible e inclinarse hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta hasta que se sienta la presión en la parte baja de la espalda y caderas. Tratar de mantenerse en esta posición por unos 30 segundos.

Postura del pájaro

Es uno de los ejercicios de estiramiento más efectivos; por supuesto, siempre que lo realicemos de la manera correcta.

Colocarse en una posición de 4 patas con los brazos bien alineados con respecto a los hombros y las rodillas alineadas en relación a la cadera. De manera lenta se va moviendo la rodilla derecha por detrás de la mano derecha a medida que vamos rotando el tobillo de esa pierna para colocarlo en la cadera del lado izquierdo; nos mantenemos en esa posición por 30 segundos; volvemos a la posición normal y repetimos el mismo movimiento ahora con la pierna izquierda.

Extensión de la cadera

Este ejercicio de estiramiento permite ablandar los flexores de la cadera y aporta también firmeza a los glúteos.

Nos acostamos en una colchoneta, flexionamos las rodillas manteniendo los dos pies tocando el suelo y procuramos acercar lo más posible los pies a los glúteos; luego, colocamos algo de peso en el abdomen, lo contraemos y elevamos los glúteos, mientras que los pies, la cabeza y la espalda permanecen apoyados en el piso. Podemos repetirlo 10 veces.

Puente

La posición de puente es idéntica a la del ejercicio anterior pero sin el peso; una vez adoptada la posición como la de un puente, tomar los tobillos con las manos por debajo de la espalda y permanecer en esta postura; eso sí, sin exigirnos demasiado de manera de evitar las lesiones.

Rotador sentado externo

Para realizar este estiramiento nos sentamos en una silla; luego estiramos y levantamos la pierna izquierda; giramos la rodilla de la pierna derecha hasta conseguir que el pie derecho quede por debajo de la rodilla izquierda; repetimos esto 10 veces y luego cambiamos de pierna; si deseas tener un mayor equilibrio para realizar este ejercicio puedes realizarlo empleando una banda elástica o un cinturón.

 Flexor de cadera de pie

Se realiza colocándonos frente al espaldar de una silla o de la pared y estirando la pierna hacia atrás sin flexionar la rodilla; debemos tener cuidado de no doblar la espalda; luego llevamos la rodilla hasta el pecho y repetimos diez veces; lo mismo con la otra pierna.