16 alimentos que debes comer para disminuir el riesgo de cáncer, diabetes y más

En una encuesta sobre los patrones de comprar de alimentos entre los hogares en Estados Unidos, el Servicio de Investigación Económica (ERS) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos reveló que las personas en Estados Unidos están gastando una gran cantidad de sus presupuestos de alimentos en versiones muy poco saludables.

El hogar promedio en Estados Unidos gasto la mayor parte de su presupuesto en alimentos (casi 18 por ciento) en granos refinados, seguido por azúcar y dulces (casi el 14 por ciento). La siguiente categoría más alta fuer la carne roja (la mayoría proveniente de las operaciones concentradas de alimentación de animales o CAFO), seguido por comidas y bebidas congeladas o refrigeradas.

En marcado contraste, las personas gastaron menos del 0.5 por ciento de su presupuesto de alimentos en vegetales de hojas verdes y una cantidad similar en vegetales de color naranja. Otros vegetales representaron menos del 4 por ciento del gasto de alimentos en el hogar y las frutas enteras poco más del 6 por ciento.

Como lo informó Forbes:

“No quiere decir que los compradores están gastando menos de lo que deberían en los alimentos en general. Gastamos el 17 por ciento de nuestro presupuesto en granos refinados (más de tres veces de lo recomendado).

…Y mientras que la USDA recomienda gastar menos del 1 por ciento en azúcar y dulces, la mayoría de las personas gastan cerca de 14 por ciento de su presupuesto para alimentos en dulces. Esto significa que en realidad lo que nos hace comer mal no está relacionado con el deseo de ahorrar dinero,  más bien son nuestras malas decisiones.”

Creo que es cuestión de tomar buenas decisiones y principalmente una cuestión de educarnos sobre qué alimentos son verdaderamente saludables. Contrariamente a la creencia popular, no tiene que gastar mucho dinero para comer buena comida. De hecho, muchos de los alimentos más saludables que a continuación mencionare son bastante económicos.

Incluso mejor, dado a que hay muchos alimentos saludables, puede planear sus comidas con los alimentos de temporada… y lo que está en oferta.

Con el fin de proteger su salud, le aconsejo gastar el 90 por ciento de su presupuesto para alimentos en alimentos enteros, y sólo el 10 por ciento a alimentos procesados. Elegir los alimentos de la siguiente lista es un comienzo ideal para alimentar adecuadamente a su familia.

Los 30 Alimentos Más Saludables

Las pasadas diapositivas relatan los 30 de los alimentos más saludables que puede consumir. A continuación, le presento a 15 de ellos.

1. Aguacate

Los aguacates que en realidad son clasificados como una fruta, son bajos en fructosa y ricos en grasa monoinsaturada y potasio y la investigación ha confirmado que la capacidad del aguacate beneficia la función vascular y salud cardiaca.

Yo, personalmente, como un aguacate entero casi todos los días, que por lo general agrego a mi ensalada. Esto aumenta mi consumo de grasas y calorías saludable sin aumentar demasiado los niveles de proteína o consumo de carbohidratos.

Los aguacates también son muy altos en potasio (más de dos veces la cantidad presente en un plátano) y ayudará a equilibrar su relación vitalmente importante de potasio-sodio. Los aguacates también proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que aumentan la salud, incluyendo la fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como un sustituto de grasa en las recetas que incluyen mantequilla u otros aceites.

Otra beneficio de los aguacates – son una de las frutas de cultivo convencional más seguras que puede comprar, por lo que no es necesario gastar más dinero en versiones orgánicas. Su piel gruesa protege el fruto interno de los pesticidas.

2. Acelga

La acelga pertenece a la familia de alimentos chenopod, junto con el betabel y la espinaca. Es una excelente fuente de vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno), junto con minerales de manganeso y zinc. Cuando consume acelgas, obtiene una gran cantidad de beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios.

 

Además, la acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y brindarle beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas.

3. Ajo

El ajo es rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B6 y C, por lo que es benéfico para los huesos, así como su tiroides. Se cree que gran parte del efecto terapéutico del ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que también es lo que le da su aroma característico.

Otros compuestos que promueven la salud incluyen oligosacáridos, proteínas ricas en arginina, selenio, y flavonoides. Existen investigaciones que demuestran los efectos del ajo para más de 160 enfermedades diferentes. En general, los beneficios que se dividen en cuatro categorías principales:

  • Reduce la inflamación (reduce el riesgo de la osteoartritis y otras enfermedades asociadas con la inflamación
  • Impulsa la función inmunológica (propiedades antibacterianas, antifúngicas, antivirales y antiparasitarias)
  • Mejora la salud cardiovascular y la circulación (protege contra la coagulación, retrasa la placa, mejora los lípidos y reduce la presión arterial)
  • Tóxico para 14 tipos de células cancerosas (incluyendo cáncer de cerebro, pulmón, mama, gástrico y páncreas)

Además, el ajo puede ser eficaz contra las bacterias resistentes a los medicamentos y la investigación ha revelado que a medida que la alicina es digerida en su cuerpo, se produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con los radicales libres dañinos más rápido que cualquier otro compuesto conocido.7 Esta es una de las razones por las que he nombrado al ajo como una de los siete principales alimentos anti-envejecimiento que puede consumir.

4. Germinados

Los germinados pueden proporcionar algunos de los niveles más elevados de nutrición que existen, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres.

Por ejemplo, los germinados frescos de brócoli, son mucho más potentes que el brócoli entero, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Por ejemplo, la investigación ha revelado que el germinado de brócoli contiene consistentemente alrededor de 10 a 100 veces la cantidad de glucorafanın–un compuesto quimioprotector—encontrado en el brócoli maduro.8

 

5. Hongos

Además de ser ricos en proteína, fibra, vitamina C, B, calcio y minerales, los hongos son una excelente fuente de antioxidantes. Contienen polifenoles y selenio, que son comunes en el mundo vegetal, así como antioxidantes que son únicos en los hongos.

Uno de estos antioxidantes es ergotioneina, que los científicos están empezando a reconocer como un “antioxidante maestro.” Un estudio en la revista Nature discutió la importancia de la ergotioneina, que es muy única en los hongos y lo describió como “un derivado inusual del aminoácidos, la histidina” contiene azufre y que parece desempeñar un papel muy específico en proteger su ADN del daño oxidativo.

 

6. Kale/Col Rizada

Sólo una taza de col rizada inundará su cuerpo con vitaminas K, A y C que combaten las enfermedades, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitamina B, fibra, calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto beneficios antioxidantes como anti-inflamatorios.

La col rizada también es una buena fuente de sulforafano e indol-3-carbinol que combaten el cáncer. Hasta la fecha, la col rizada ha demostrado reducir el riesgo de al menos cinco tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y próstata. Los glucosinolatos en la col rizada y otras vegetales crucíferas se descomponen en productos que ayudan a proteger el ADN del daño.

Si bien algunas investigaciones sugieren que la col rizada cruda es mejor para la prevención del cáncer, otros estudios sugieren que cocinarla ligeramente es mejor, en parte debido a que mejora la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace que su cuerpo excrete más fácilmente los ácidos biliares, que no sólo tendrá un impacto beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (los ácidos biliares se han asociado con un riesgo mayor  de cáncer).

7. Espinaca

La espinaca es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo folato, vitamina A, hierro, potasio, calcio, zinc y selenio. La espinaca también contiene flavonoides que podrían proteger su cuerpo de los radicales libres, mientras que al mismo tiempo ofrece beneficios antiinflamatorios y apoyo antioxidante.

De acuerdo con el reporte de George Mateljan Foundation:

“Si bien esta mezcla de nutrientes convencionales le da a la espinacas un estatus único en el departamento de antioxidante y antiinflamatorio, la mezcla inusual de fitonutrientes en la espinacas es la que “crea todos los beneficios “en términos de sus propiedades antioxidantes y componentes anti-inflamatorios.

En términos de los flavonoides, la espinaca es una fuente única de glucurónidos methylenedioxyflavonol, y en términos de carotenoides, es difícil encontrar una fuente más útil de luteína y zeaxantina. El carotinoide de la neoxantina y vilaxantina de  epoxyxanthophyll también son componentes de hojas de espinaca.”

8. Col Berza

La col berza es un primo cercano de la col rizada y son, nutricionalmente, muy similares. Es rica en vitamina K y fitonutrientes–ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y kaempferol –la col berza  ayuda a disminuir el estrés oxidativo en las células, mientras que al mismo tiempo combate la inflamación. La col berza contienen glucosinolatos llamados glucobrassicin que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamada indol-3-carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y evitar una respuesta inflamatoria en su etapa más temprana.

 

9. Jitomates

Los jitomates – especialmente jitomates orgánicos—están cargado de nutrición, incluyendo una variedad de fitoquímicos que cuentan con una larga lista de beneficios para la salud. Los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que esta principalmente concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas), así como vitaminas A, E y B, potasio, manganeso y fósforo. Algunos fitonutrientes menos conocidos en los tomates incluyen:

  • Flavonoles: rutina, kaempferol y quercetina
  • Flavononas: naringenina y chalconaringenin
  • Ácido hidroxicinámico: ácido cafeico, el ácido ferúlico y ácido cumárico
  • Glucósidos: esculeoside A
  • Derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico

 

10. Coliflor

Una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio, y manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes antiinflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo I3C, el cual puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las respuestas inflamatorias en su nivel fundamental. Los compuestos en la coliflor también muestran efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer:

“Se han encontrado indoles e isotiocianatos para inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos en ratas y ratones, incluyendo el de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago.”

 

11. Cebollas

Hasta la fecha, las cebollas han mostrado una gran cantidad de propiedades benéficas; son antialérgicas, antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes, todo en uno. Los polifenoles son compuestos vegetales reconocidos por ayudar a prevenir enfermedades, y por sus propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento. Las cebollas tienen una gran concentración de polifenoles, incluso más que el ajo, los puerros, los tomates, las zanahorias y el pimiento rojo.

En particular, las cebollas son especialmente ricas en flavonoides polifenólicos llamados quercetina. La quercetina es un antioxidante que muchos creen previene la liberación de histamina – haciendo a los alimentos ricos en quercetina unos “antihistamínicos naturales.” Las cebollas contienen numerosos compuestos anti-cáncer, como la quercetina, la cual ha demostrado disminuir la iniciación del tumor de cáncer, así como inhibir la proliferación de células cultivadas cancerígenas de ovario, mama y colon. Las personas que comen más cebollas, así como otros vegetales de allium, tienen un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo:

  • Próstata y mama
  • Ovario y endometrio
  • Colorrectal y gástrico
  • Esófago y laringe
  • Células renales

12. Salmón Silvestre de Alaska

El salmón proporciona grasas omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), la cuales pueden beneficiar a muchos aspectos de su salud, desde su sistema cardiovascular y salud mental y comportamiento, hasta su salud digestiva. Incluso puede ayudar a prevenir la muerte prematura. Las investigaciones sugieren que el consumo de pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska, una vez o dos veces por semana puede aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un 35 por ciento.

El salmón también contiene el antioxidante astaxantina, que ha sido aclamado como uno de los antioxidantes más potentes jamás descubierto debido a su capacidad para sofocar múltiples tipos de radicales libres de forma simultánea. Los resultados han demostrado que es más fuerte que otros carotenoides antioxidantes, como la vitamina E, beta-caroteno y licopeno.

13. Huevos de Pastura y Orgánicos

Las proteínas son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos de su cuerpo, incluyendo su piel, órganos internos y músculos. Las proteínas son también los principales componentes de su sistema inmunológico y hormonas. Mientras que las proteínas se encuentran en muchos tipos de alimentos, sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos, contienen “proteínas completas,” lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina para su salud ocular, colina para su cerebro, sistema nervioso y cardiovascular, y vitamina B12 de origen natural.

14. Aceite de Coco Orgánico

Además de ser excelente para la tiroides y el metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en su cuerpo, un monoglicérido capaz de destruir los virus de lípidos recubiertos como el VIH y herpes, influenza, sarampión, bacterias gram-negativas, y protozoos como Giardia lamblia. Sus ácidos grasos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) también tienen una serie de beneficios para la salud, que incluye el aumento del metabolismo y la lucha contra los patógenos.

Además, un descubrimiento muy emocionante y reciente es que el aceite de coco puede servir como un tratamiento natural para el Alzheimer, ya que los MCT también son una fuente primaria de cuerpos cetónicos que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro que pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral asociada con demencia.

15. Nueces

La investigación sugiere que las nueces pueden ayudarle a vivir más tiempo e incluso apoyar la pérdida de peso. Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son ricos en grasas saludables que, contrariamente a la creencia popular, su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Mis favoritas son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasas saludable mientras que se ubican al final de la lista en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada ácido oleico (60 por ciento). Este es el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

16. Caldo de Huesos

El caldo de huesos contienen una variedad de nutrientes valiosos, incluyendo calcio, colágeno, y médula ósea, en una forma que su cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente. El caldo de huesos hecho en casa puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones, promover huesos fuertes, e impulsar el crecimiento del cabello y las uñas.